普通高中生 體能訓練菜單

[wade1537]

國中有打過（一般國中生，非體育班），
因為腳受傷，所以高一幾乎沒什麼打，
直到高二的最近才開始重溫羽球，
幸好姿勢沒有跑掉，只差的是球感、步伐靈活度等等...

but這些不是小弟我今天要請教的重點，
由於這一年半我都沒有打球，
所以退步了一大段，而別人則是進步了一大段，
所以我想以努力來填補時間上的弱勢！
但因為只是一般高中生，也沒有多多的打球時間，
最多就每天中午40分鐘的打球時間（還要躲教官嗚嗚）
再來就是寒假另外比較多的打球時間...

但總之就是在實戰打球（或者是練球）都不大可能有太多的時間，
可是我想了又想，總是有辦法利用其他時間進步的，
就想先改造我的體格（？）
相信爆發力、肌耐力等等的提升也是有助於球技的提昇，
剛好我平常還滿有時間的，附近也有學校可以跑跑操場什麼的，
但還是不太知道要怎麼正確的來練，
所以想請教各位有經驗的大大：

1.聽說體能訓練最好的方法是"超負荷訓練法"，具體是怎麼樣呢？
2.我想羽球基本就是腕力、小腿的肌耐力與爆發力吧？或者有我漏掉的嘛？總之就是想請教各位前輩該怎麼安排菜單的項目？
（p.s. 由於我家沒有很齊全的重訓器材...頂多就兩支啞鈴、握力器、腕力器和跳繩，所以想請各位大大以比較不需要器材的方向給予我意見><）

我的程度阿.....勉強算初上吧！
基本球路都會打，長球底線至底線不吃力，有和同學練過組合球（雙人、多人的都有），比較擅長打單打。
希望這一點小小的資料可以給予大大更多的方便來給予我意見~

先感謝你們嚕！

[wade1537]

有沒有有經驗的大大能給予小弟我意見呢~~

另外想要請教
肌肉有分紅肌、白肌，羽球選手比較需要鍛鍊哪種呢？以及如何鍛鍊？

[kobe81323]

米字步 跑個40點 五組
練啟動 可以上網收尋 敦和國小 八卦步

腕力就拿重拍 手打直 手碗向下壓 50下 三組
做完
壓反拍 防守的姿勢 手往前推 練手指的巧勁 50下 三組

應該就差不多了啦
然後多打球